Основа полноценного питания – правильный завтрак. Правильное питание утром, что лучше кушать на завтрак

Нет, мы не призываем вас есть яичницу с беконом, сосисками и хлебом, как на картинке, которую вы видите. Мы лишь просим вас не пропускать завтрак - самый важный приём пищи. Сейчас расскажем, почему нужно завтракать, а все диетологи мира готовы легонько бить по голове тех, кто это ненавидит.

1. Завтракая, вы повышаете метаболизм

К утру, когда вы проснётесь, вероятнее всего, в вашем желудке не было еды уже более восьми часов. В течение этого времени метаболизм замедляется. Поэтому проснувшись, нужно завтракать, чтобы ответить только ударом на удар. Вы можете воспользоваться этим моментом и съесть здоровый и правильный завтрак, и тогда ваш организм будет функционировать естественно. Это нормализует метаболизм и поможет держать индекс массы тела постоянным.

2. Вы стабилизируете ваш вес

foodnavigator.com

Конечно, со стабильным ИМТ (индексом массы тела) и ваш вес тоже будет оставаться относительно сбалансированным. Есть здоровую еду на завтрак - это фактически стратегия, которая поможет вам начать терять вес. Благодаря этому вы не будете чувствовать жуткий голод, когда придёт время обеда, а следовательно, не будете переедать и перехватывать на ходу дополнительные сладости и прочую нездоровую еду (вроде любимого многими фастфуда).

3. Вы поддерживаете здоровый рацион питания

foodnavigator.com

Конечно, есть некоторые продукты для завтрака, которые не совсем полезны, поэтому если вы решили обязательно ежедневно завтракать, убедитесь, что действительно выбираете питательные и здоровые продукты. Правильный завтрак - это хлопья (с молоком или соком разумеется), яйца и свежие фрукты. Все эти продукты содержат разнообразные витамины и минералы, которые помогут сохранять бодрость в течение дня. Один совет: если решили съесть на завтрак кашу быстрого приготовления, то проследите, чтобы в её состав не входил шоколад и прочие сладости. Пользы от неё будет не очень много - с таким же успехом вместо подобной каши можно съесть целую коробку пончиков.

4. Вы становитесь более внимательным

Когда мы были маленькими, наши школьные учителя всегда советовали есть правильный завтрак в день сложной контрольной. Они знали, что это поможет оставаться сосредоточенным на протяжении всего времени, которое мы должны были провести за партой. Еда - то, что заряжает организм энергией, поэтому логично, что и наши мозги тоже будут более внимательными и функциональными, когда мы будем сыты. Как уже упоминалось выше, вы долго были без еды во время сна. Как только проснётесь, сразу нужно поесть, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови. Несоблюдение этого правила приводит к вялости и сонливости. Также учёными было доказано, что витамины, минералы и жирные кислоты, которые содержатся в здоровых продуктах для завтрака, улучшают функционирование мозга. Не пренебрегайте утренним приёмом пищи, если надеетесь на хороший старт дня и выполнение всей запланированной работы.

Большинство современных людей не умеют правильно питаться, и недооценивают такую крайне важную вещь в здоровом образе жизни , как завтрак. Они либо закидывают в желудок бутерброд и кофе, и бегут на работу; либо напихивают в рот всё, что попадется в холодильнике, и остаются довольны. Но для желудка не является нормой ни один из вариантов. В первом случае, придя на работу по сути голодным, и затратив физические силы к середине дня человек получит падение сахара в крови, головокружение, возможны даже обмороки, так как мозг не получит достаточно "топлива". Как следствие напуганный организм будет в следующий раз просить побольше углеводов: сладкого и мучного, что потом приведет к набору веса.

Второй вариант трапезы приводит к снижению работоспособности, ведь организм будет прикладывать все свои силы на попытки переработать так называемый завтрак.

Зачем нужен завтрак

1) Утренний прием пищи позволяет нормально начать функционировать обмену веществ и самому пищеварению. Вследствие пропуска завтрака снижается обмен веществ в организме, и это выражается в усталости в течение дня, переутомлении. Так же сбои в питании могут привести к набору веса. А сбалансированный и не забытый завтрак способствует похудению наряду с упражнениями.

2) Полезный завтрак помогает организму легче очиститься. Если начать употреблять с утра полезные продукты, можно улучшить состояние своей пищеварительной системы, кожи.

3) КАЖДЫЙ отложенный завтрак - всегда является сильным стрессом, и неважно насколько часто практикуется это. Да, бывает, что стресс нужен организму (как пример - лечебное голодание). Но регулярный стресс способствует лишь ухудшению функционирования, и проблемами со здоровьем.

Почему же многие пренебрегают завтраком?

• Возможно, вы испытываете нехватку времени для готовки завтрака. Но следует помнить, что восстановление здоровья требует гораздо больше времени, а интернет пестрит рецептами каш и салатов за 5-10 минут.
• Отсутствие голода, возникшая привычка не завтракать. Обладателями таких привычек становятся любители ужинать поздно - перед самым сном. Из-за этого у них возникает ощущение, будто завтрак им и не нужен. На самом деле, их организм просто адаптировался к неудобным условиям, когда его не кормят.

О том, к чему приводит отказ от завтрака смотрите видео ниже.

Продукты для завтрака

Подавляющее количество представителей диетологии полагают, что первый прием пищи должен иметь в своем составе злаки, позволяющие организму получить достаточно сил; молоко и его продуктов, которые содержат кальций и белок; фруктов, в которых содержится огромное число витаминов и макроэлементов. Так какие же продукты лучше всего есть на завтрак? Вот примеры самых полезных:

• 1) апельсиновый сок – богатый источник микроэлементов и минералов. Если под рукой нет апельсинового, то его можно заменить любым другим соком.
• 2) Хлеб из цельных зерен , или ржаной - дополняет рацион большим количеством минеральных солей, клетчаткой, витаминов группы B, и углеводов, нужных для работы мозга. Хлопья и мюсли так же являются источниками элементов и углеводов. Особенно полезно их сочетание с продуктами молока.
• 3) Фрукты . Давно известно, что они являются самыми благоприятной пищей для завтрака. Но часто, особенно зимой и весной свежих фруктов не так уж и много, но их альтернативой легко становятся сухофрукты: курага, чернослив, изюм.
• 4) Йогурты, как кисломолочные продукты давно заслужили свое место на утреннем столе. Однако при их выборе в магазине нужно быть особо внимательными, читать состав.
• 5) Сыр . Нельзя оставить без внимания этот продукт, "рекордсмен" по содержанию кальция и белка, и усвояемости организмом.
• 6) Мёд – крайне полезный продукт для человека. Всего несколько ложечек несут в себе огромное количество энергии и сил.

Многие допускаю ошибки при употреблении фруктов. О том как правильно их есть смотрите видео ниже.

Так же не помешают и дополнительные источники витаминов и веществ: орехи, ягоды, зелень.

А вот исключить из меню необходимо белый хлеб. Пользы от него нет, а калорий лишних достаточно много.

Напитки для завтрака

Многие не желают расставаться с кофе и черным чаем, спутниками завтрака. А самым страшным для организма становится, когда этим кофе ему заменяют завтрак. Такого рода трюки заставляют истощенную нервную систему работать на износ. Но все-таки полезнее вместо черного употреблять зеленый чай, в нем гораздо больше витаминов, и тонизирует он лучше.

Нужно ли отказываться от кофе? Если речь идет о растворимом напитке, носящем это название, то - стопроцентно да. А вот натуральный кофе в разумных количествах не наносит вреда организму. Там есть флавоноиды, антиоксиданты, минералы. Но всё же лучше будет его употреблять после завтрака.

Существует еще один любопытный продукт, который не меньше напитков бодрит организм, укрепляет иммунитет, нормализует давление. Это - имбирь. Достаточно натереть небольшой ломтик корня, и добавить его в пищу или напиток.

Еще, если нет желания стать врагом собственному организму, то лучше не пить на завтрак колу. Ни один продукт не способен нанести такой вред организму, как она.

Каким должен быть полезный завтрак

Существует мнение, что завтракать полезно цельнозерновой кашей, яйцом и бутербродом с сыром. Но этот подход скорее вызван не полезностью сочетания, а скоростью приготовления этих блюд.

По отдельности эти продукты являются очень полезными, однако их комплексное сочетание навряд ли подходит для утра.

Будет лучше, если каши будет немного, хлеб будет содержать отруби, и к этому блюду овощи – сладкий перец, морковку. А вот помидор, к примеру, лучше оставить для сочетания с бутербродом, нежели с яйцами.

Одним из самых полезных и в то же время быстрых решений для завтрака являются овсяная или гречневая каши, они не требуют много сил и кучу времени на готовку.

Оптимальный завтрак идеально может состоять из:

1. Салат из овощей, с зеленью и растительным маслом.
2. Фруктовый салат. Можно включить мед, орехи.
3. хлеб с использованием натуральной закваски
4. можно протереть яблоко, смешать с медом, корицей, орешками.
5. Овсянка. В составе зерна огромное число элементов, необходимых для здоровья человека. Эти вещества укрепляют кости (как кальций, фосфор) и поддерживают нервную ткань (магний). Овсянка является диетическим продуктом, снижает уровень глюкозы. Поэтому она особо рекомендуется страдающим диабетом. Овсянка способствует падению уровня и воздействия отрицательного холестерина в крови, необходима для эластичности сосудов.

В овсянке содержится большое количество клетчатки, положительно влияющей на деятельность пищеварительной системы, способствует скорейшему выводу токсинов. Так же в овсянке имеется множество антиоксидантов.

Благодаря содержанию железа эта каша считается подходящей при профилактике анемии, вегетососудистой дистонии, улучшает качества крови. Ее обволакивающее и противовоспалительное действия реализуются при воспалениях кишечного тракта. Каша служит для профилактики язв и гастритов. Постоянное употребление каши на завтрак поддерживает деятельность мозга, память, способности.

Можно употреблять не только овсянку, но и гречневую кашу или рисовую.

Сбалансированность завтрака

Необходимо придерживаться сбалансированности, не делать порции слишком маленькими, ведь это опять приведет к голоду и набору лишнего веса.

Невозможно добиться насыщения, если завтрак состоит однобоко из углеводов или белков. Сбалансированность - основной критерий формирования утреннего меню, первый и самый важный, особенно для спортсменов - людей, которые следят за своей формой, ведут тренировки и нуждаются в разностороннем питании. Наиболее подходящее время для завтрака - спустя 30-60 минут после того, как проснуться. Если полный и здоровый вариант слишком тяжел, его можно разделить на пару частей. Это можно посоветовать тем, кто с утра тренируется или делает утреннюю зарядку . Но перед тренировкой лучше употребить углеводы, а после - белки.

Во время сна процессы замедляются, и если вы, после пробуждения, не накормите организм, то обмен веществ будет медленно работать в продолжение всего дня. Помимо этого, мозг не получит достаточно глюкозы, и возможны подавленность, головокружения, боли. Не допустить этого помогает небольшой свод правил полезного завтрака:

1. Всегда завтракайте
2. Старайтесь соблюсти сбалансированность
3. Не увлекайтесь тяжелой пищей, сладким
4. Старайтесь больше питаться кашами, фруктами.

Ненужные продукты для завтрака

Есть перечень продуктов, употребление которых или напрягает силы организма, или наносит ему вред. А с утра, на голодный желудок этот вред оказывается двойным, и организм страдает вдвое сильней.

Обычному человеку, как и вегетарианцу нежелательно использовать в завтраке жиры (особенно животные) и белки. Даже глазунью лучше употребить на ужин, нежели на завтрак. Так организм лучше усвоит белок, и использует его.

А получение белков за завтраком способствует задержке очищения от токсинов, заставляет организм бросать свои силы на переваривание, усложняет работу печени.

Так же лучше не пить утром молоко, гормоны, которые в продукте обязательно есть, окажут более сильное воздействие.

Не рекомендуется употреблять натощак только что выжатые соки. Причиной являются активные кислоты, содержащиеся в них. На голодный желудок они раздражают его оболочку и вызовут изжогу. Но при этом они помогают вывести токсины из организма, содержат много витаминов. Правда, воздействие кислот можно нейтрализовать, если в блендере смешать сок с бананом.

Гораздо более полезным аналогом белому дрожжевому хлебу является ржаной на натуральной закваске. Он содержит гораздо больше необходимой организму клетчатки.

Также одним из правил полезного завтрака является утренний бойкот микроволновке. Она способна превратить в яд любую еду.

Состав полезного завтрака

Калории

Коридор относительной калорийности завтрака должен быть в пределах 300-400 калорий. При желании похудеть необходимо придерживаться 300-350 ккал.

Углеводы

45-55% завтрака должны быть углеводы. Это примерно около 40-55 грамм. Но это должны быть сложные углеводы, хлеб и сладкое не подойдут. Их лучше оставить в магазине, а для своего завтрака выбрать овощи, каши и фрукты.

Белки

Белки должны составлять не более 15-20 процентов, то есть 13-20 грамм. Благодаря им чувствуется прилив сил, энергии. Так же множество исследований доказали, что употребление на завтрак белков способствует борьбе с лишним весом. Богатыми источниками белков являются зерновые, яйца, молочные продукты.

Клетчатка

Необходимая норма потребления клетчатки - 25 грамм. Большее употребление разрешено лишь при нормальной работе ЖКТ. Ягоды, яблоки, и овощи, семена и зерна помогут достичь этой нормы.

Сахар

Жиры

Одну треть завтрака должны занимать жиры. (10-15 грамм). Заместо насыщенных кислот из бекона и сыра, лучше использовать полиненасыщенные - семена и масло из них, а также авокадо.

Особенности завтрака спортсмена

Питание спортсменов имеет отличия от питания обычных людей, их энергетические затраты во много раз больше, и им требуется их восполнение. Так же к их организму предъявляются повышенные требования, а рацион, и особенно завтрак служат основой энергетических запасов для затрат на последующих тренировках.

Завтрак является первым приемом пищи за день, и служит основой для накопления и усвоения последующих приемов. Очень большое количество энергии в организме спортсмена во время интенсивных занятий уходит на поддержку работы жизненно важных систем: сердца, дыхания, пищеварения, обмена веществ. Во время упражнений нагрузка идет полностью на все органы организма, и адекватное поступление питательных веществ в организм необходимо для поддержания их функций, баланса в организме, и профилактике физического истощения.

Питание должно покрывать все эти затраты, а при пропуске завтрака возникает огромный недостаток веществ, и организм оказывается физически не готов и слаб для запланированных тренировок.

Состав рациона

В выборе меню для спортсмена важны любые мелочи, от индивидуальных физиологических характеристик организма, до особенностей спортивной дисциплины, вида спорта, предполагаемого уровня нагрузок при тренировках. Но одно остается без сомнений главным: рацион должен содержать максимум полезных веществ, макроэлементов, минералов и витаминов. Из меню спортсмена должна извлекаться максимальная польза для организма.

Завтрак спортсмена должен состоять: одна треть - белков, две трети - углеводов, одна десятая - жиров. Так же не стоит забывать и про элементы, аминокислоты необходимых организму для правильной работы. Их можно получить как из различной пищи, так и с помощью специальных диетических добавок.

Для спортсмена наиважнейшая составляющая питания - это белки, являющиеся строительным материалом для мышечной ткани, связок, сухожилий, играющие не последнюю роль в энергетическом обмене веществ. Основой обменных процессов в организме являются углеводы, а они расходуются быстрее всего. Поэтому спортсменам лучше питаться не "пустыми" углеводами из сахара и сдобы, а сложными из круп, овощей и фруктов.

Ещё одним важным элементом, входящим в состав любой здоровой клетки организма, являются жиры. Они помогают поддерживать функции органов во время физических нагрузок. При этом необходимо сочетать растительные и животные жиры, участвующие в разных процессах.

Задачей меню спортсмена является сбалансировать все эти вещества и добиться наилучших результатов.

Давайте посмотрим правде в глаза: большинство людей пропускает такой важный прием пищи, как завтрак.

И причин на это более чем достаточно: утренняя спешка, боязнь набрать лишние килограммы, неумение проснуться и «впихнуть» в себя хоть что-то, помимо чашки кофе.

Любимое дело — поспать подольше утром — не оставляет для человека времени на полезный завтрак.
Однако завтрак является самым важным приемом пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать! Более того именно над тем, что мы едим во время этого приема стоит больше всего задумываться.

Так уж задумано природой, что все мы живем по биологическим часам. Организм утром голоден и каждая клетка организма нуждается в полноценном питании. Она как бы кричит: «Накорми меня!». А человек вместо этого дает ей чашку кофе или вовсе ничего.

Учеными доказано, что все, что человек съел до 8 утра, организм усваивает максимально. При регулярном завтраке повышается обмен веществ, а, следовательно, снижается риск набора лишнего веса. Топливо, поступившее в организм утром, дает энергию на весь день, улучшает память и внимание.
Тем более, социологами доказано, что более 90% людей, которые завтракают чашечкой кофе, болеют гастритом.

Нужно помнить, что чем реже вы принимаете пищу, тем чаще страдаете интенсивным чувством голода. А при этом бывает очень трудно следить за проснувшимся аппетитом.
Как доказано специалистами в области питания и диет, избыточным весом чаще всего страдают те люди, которые принимают пищу два раза в день, а не четыре или пять, как полагается.

Помните простое правило: чтобы быть бодрым, весёлым и трудоспособным весь день, нужно готовить себе лёгкие и, в том числе, питательные завтраки. А если нет аппетита с утра, то это ещё не значит, что организм не нуждается в таких питательных веществах, как белки и углеводы. Именно эти два компоненты нашего завтрака отвечают за дополнительную энергию и чувство насыщения.
Многие знают народную поговорку, что аппетит приходит во время еды. Вам просто нужно преодолеть утром своё желание поспать подольше.

Возможные последствия отсутствия завтрака

Если человек отказывается от завтрака или в его рацион по утрам входят углеводы, то уровень сахара в крови (инсулина) снижается ниже нормы. Как следствие — «углеводный» голод и потребность (иногда даже необходимость) быстрого его преодоления (перекуса простыми углеводами).
Такие углеводы повышают уровень сахара выше нормы. В таком случае срабатывает поджелудочная железа, которая своей интенсивной работой пытается снизить его. Но дело в том, что инсулин превращает избыток сахара в жир.
И такое скачкообразное состояние наблюдается у человека на протяжении всего дня.
Сахарный диабет, повышенное кровяное давление, проблемы с весом — все это нажитые вследствие всего вышеперечисленного проблемы.

Возможные последствия углеводного завтрака

Углеводный завтрак вредит организму не меньше, чем его отсутствие. Простые углеводы (булочки, бутерброды, кофе, овсянка) резко увеличивают уровень сахара в крови (выше нормы). Инсулин, выработанный поджелудочной железой, снижает его ниже нормы, избыток превращает в жир, и приводит к «углеводному» голоду.
Затем человеку снова в срочном порядке требуются простые углеводы. Что будет дальше — известно.

И только правильный завтрак предотвращает «углеводный» голод, зависимость от мучного и сладкого, держит уровень сахара в крови на уровне нормы, контролирует аппетит в течение всего дня и помогает избавиться от лишнего жира!

Недостаточно убедительно? Тогда рассмотрим 6 причин, почему необходимо находить время для утреннего завтрака.

Причина № 1. Прилив энергии

Организму с утра необходима энергия. Это как паровоз, который не сможет хорошо ехать, если в него не положили нужное количество дров.

Завтрак повышает работоспособность. Легкие продукты рекомендовано съедать до 9−10 часов утра.

Причина № 2. Улучшение настроения

Утренняя трапеза помогает настроить себя на хороший день, а если завтрак еще и вкусный, то он обязательно поднимет настроение.

Причина № 3. Контроль голода в течение дня

Если утром позавтракать, то в течение всего дня голод будет ощущаться не так сильно, а значит, что не будет потребности в употреблении большого количество еды. А самое главное, что не так будет хотеться «вредной» пищи.

Причина № 4. Улучшение памяти и внимания

Согласно исследованиям, концентрация внимания и способность к запоминанию у людей, которые позавтракали, значительно выше, чем у тех, кто отказался от него.

Причина № 5. Повышение стрессоустойчивости

Завтрак спасает организм от стресса. По мнению врачей, тем, кто завтракает, стрессы не страшны. Рекомендуется на завтрак есть кашу, салат и белковую пищу — рыбу, яйца, мясо.

Причина № 6. Помощь в похудении и контроле веса

По утрам наблюдается замедленный обмен веществ. Чтобы организм заработал «правильно» необходимо поесть. Благодаря этому можно избавиться от голода в течение дня и начать сбрасывать вес.
Запустить работу желудочно-кишечного тракта и вызвать аппетит можно с помощью одного стакана чистой воды натощак. . Жидкость, выпитая натощак, помогает организму вывести токсины и активизирует процессы жизнедеятельности.

Если пропускать завтрак, то обменные процессы постепенно замедлятся, энергии в организме станет меньше, а съеденных калорий будет в избытке. Результат — набранные килограммы.

Если вы работаете в ночную смену или «загулялись до утра», лучше позавтракать по возвращении домой, потом лечь спать и, проснувшись, продолжать следовать системе.

Еще раз напоминаю, что на завтрак вы можете есть абсолютно все, не считая калории и не думая, насколько вреден данный продукт. Но это не означает, что вы всегда обязаны завтракать плотно.

Правильный завтрак

Правильный завтрак должен дать организму:

1. Питательные элементы.

2. Воду.

3 . И, самое главное, — не повысить и не понизить уровень сахара в крови!

Лучшее время для завтрака — спустя полчаса после пробуждения. Был доказан тот факт, что лучше всего завтракать с 7-ми до 9-ти утра. Конечно, же если Вам нужно уйти на работу раньше, то следует раньше и позавтракать. Но ученые выяснили, что согласна биологическим ритмам организм человека способен лучше переварить и усвоить пищу, если она для завтрака принята в такое время.

Приучите себя завтракать каждое утро в одно и то же время, тогда ваш желудок спустя 2−3 недели будет напоминать о еде четче, чем любые часы.

Если нет аппетита по утрам, купите себе разукрашенную яркими цветами пиалу — правильная посуда способствует повышению аппетита и улучшает настроение.

Спустя 2−3 часа после завтрака, особенно если он был легким, можно перекусить яблоком, бананом, орехами (сырыми и несолеными) или выпить стакан натурального йогурта.

Итак, из каких же продуктов должен состоять питательный завтрак? Врачи настаивают, что в этом списке должны присутствовать такие продукты, как:

• молочные и кисломолочные (творог или кефир);
• яичные блюда (вареные или жареные яйца);
• кукурузные мюсли или хлопья;
• разнообразные каши;
• продукты, богатые на содержание углеводов (хлеб или тосты).

Пить рекомендуют чай с мёдом. А чай с мёдом и лимоном защитит вас от разнообразных вирусных заболеваний, ведь его называют напитком здоровья.
Не пейте натощак кофе — это может спровоцировать гастрит. Если же вы никак не представляете начало своего дня без глотка кофе, то обязательно добавляйте в него молоко.

Существует ошибочное мнение, что каши содержат много калорий. Нужно в этом случае помнить, что каши служат огромным источником энергии и полезных веществ, которых хватает на целый день. Ешьте спокойно и не бойтесь прибавить лишние килограммы к своей фигуре.
Конечно, из любого правила есть исключения. В нашем случае — это каши быстрого приготовления. Вот они запросто могут испортить вашу фигуру из-за содержания большого количества сахаров, очень вредных для нашего организма.
Кукурузные мюсли и хлопья богаты на содержание полезных веществ и углеводов, не бойтесь добавлять к ним молоко. И вкусно, и полезно!

С этой позитивной ноты нужно переходить на перечень продуктов, приём которых с утра очень сильно сказывается на нашем с вами здоровье. Каким бы не был ваш завтрак — плотным и сытным, или легким — важно знать, что не все продукты без опаски можно есть утром.

Что же и почему нельзя есть натощак?

Рассмотрим основные неполезные для нашего организма продукты, которые лучше не употреблять на голодный желудок.

Итак, этот список покажется многим до боли знакомыми и любимыми продуктами питания. Ведь множество людей завтракают именно ими.

Завтракать нельзя

• жирными, острыми и солёными блюдами (от приёма такой пищи страдают органы пищеварения);
• конфетно-кондитерскими изделиями. Возьмите за правило не употреблять сладости натощак. Это убережет вас от серьезных нарушений метаболизма, в том числе и сахарного диабета. Все дело в том, что когда большая доза сахара попадает в желудок, то поджелудочная железа не справляется с такой нагрузкой и работает на износ. Большое количество инсулина быстро нормализуют уровень сахара в крови, после чего человек ощущает слабость и апатию. Длительное увлечение сладостями натощак выводит из строя работу поджелудочной железы, что сказывается на выполнении ее основных функций, в частности продукции адекватного количества инсулина.;
• мясом (требует для усвоения большого количества энергии);
• алкоголем (пробуждает аппетит, и мы съедаем больше, чем нужно);
• кофе — любителям утреннего кофе нужно знать, содержащийся в напитке кофеин при попадании в желудок приводит к раздражению слизистой оболочки, вследствие чего повышается секреция желудочного сока. Если кроме кофе ничего больше употребить, то кислота (желудочный сок) начинает разъедать ткани желудка, тем самым провоцируя развитие гастрита. Кроме того, кофе содержит горечи, которые обладают желчегонными свойствами, тем самым провоцируя бесполезному выбросу желчи из желчного пузыря;
• консервы и копчености лучше вообще не употреблять, а тем более, на завтрак;
• много ароматизаторов и консервантов содержат чипсы, фаст-фуды, каши и супы быстрого приготовления :
• мучные продукты (выпечка) — содержащиеся в ней дрожжи способствуют выработке газов в желудке, что приводит к вздутию, и, как следствие, неприятным ощущениям.
  Если вы не можете обойтись без хлебобулочных изделий, то старайтесь употреблять не дрожжевое тесто.

Продукты, которые не прошли термическую обработку, например, свежие фрукты, перец, чеснок, вызывают заболевания желудка. Специалисты утверждают, что натощак не стоит употреблять апельсины, груши, хурму, бананы, помидоры .

• апельсины попали в этот список по той причине, что эти фрукты могут провоцировать развитие аллергии и гастрита (поэтому рекомендуется перед тем, как выпить стаканчик апельсинового сока, позавтракать овсянкой);
• груша, по своему составу, просто кладезь полезных веществ, витаминов и минералов, но из-за высокого содержания в ней дубильных веществ, грубой клетчатки и фруктовых кислот, грушу не рекомендуется есть натощак, но и на полный желудок тоже. Правильнее кушать грушу не менее чем через полчаса после еды, а лучше через час. Следует запомнить, что после того, как вы съели грушу, не следует пить сырую воду, холодные напитки, употреблять тяжелую жирную пищу, мясо.
• хурма и помидоры содержат большое количество пектина и дубильной кислоты, из-за которых образуется желудочный камень;
• бананы могут стать причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний из-за большого содержания в них магния, который может нарушить кальциево-магниевый баланс в организме;

Кроме этого не стоит начинать свой день с сырых овощей — огурцов, капусты, паприки , т.к. кислоты, которые содержаться в сырых овощах, могут вызывать раздражение слизистой желудка. Это чревато язвой и гастритом. Поэтому нельзя употреблять их натощак, в частности, людям с проблемным пищеварением.

В чесноке содержится аллицин , который способен раздражать стенки нашего желудка, а также кишечника. Что в результате может вызвать гастроспазмы.

Кстати сказать, есть на завтрак йогурт стало почти традицией. Но на самом деле, именно натощак съеденный йогурт — бесполезен.
Основная ценность кисломолочных продуктов заключается в полезной микрофлоре — молочнокислых бактериях. Если вы принимаете эти продукты натощак, то бактерии попадают в агрессивную кислую среду и погибают в желудке, не доходя до кишечника.
Получается, что полезные йогуртовые культуры «съест» желудочный сок — при потреблении на голодный желудок йогурт утрачивает существенную часть собственных полезных качеств.
Его рекомендовано употреблять спустя два часа после еды либо перед сном. Только в этих случаях он действительно оказывает помощь в процессе пищеварения.

После 7−8 часового сна организм требует жидкости, так как за это время успело испариться немало влаги. Пить в утреннее время можно и даже нужно, так как стакан воды позволяет «разогреть» желудочно-кишечный тракт перед приемом завтрака. Однако не стоит пить слишком холодных напитков, так как в таком случае рискуете получить раздражение слизистой оболочки желудка и кишечника.
Если у вас имеются хронические заболевания пищеварительного тракта, то холодные напитки могут спровоцировать обострения. Кроме того, холодные напитки приводят к сужению сосудов желудка и ухудшению местного кровообращения, что ухудшит процесс переваривания пищи.

Холодный напиток пьют через 1,5 — 2 часа после еды. Но даже если слишком жарко предпочтительней пить воду комнатной температуры или слегка прохладную.
Также не стоит выпивать жидкость залпом. Растяните прием воды на несколько минут, делая маленькие глотки.

Идеальный завтрак

Англичане съедают на завтрак целый обед из нескольких блюд. Французы обходятся кофе с молоком и круассаном. Русские традиционно завтракали хлебом и кашей. Есть ли в реальности идеальный завтрак?

Несколько лет назад ученые США из университета Коннектикут провели интересное исследование завтраков для мужчин. Волонтерам дали в один день стандартную яичницу с тостом, а в другой — рогалик, йогурт и обезжиренный сыр. Калорий в завтраках было поровну.

Однако второй вариант, с йогуртом, неожиданно повысил в крови испытуемых уровень грелина — гормона голода. Зато яичница справилась с грелином легко.
Так что исследователи пришли к выводу: яичница является идеальным завтраком для мужчин.

Вкусные завтраки на целую неделю

Понедельник: злаковое печенье или хлебец, низкокалорийный йогурт, любой фрукт, чашка чая (кофе)
Вторник: тост из цельнозернового хлеба с сыром нежирных сортов, любой фрукт, чашка чая (кофе)
Среда: хлопья или мюсли с питьевым йогуртом, любой фрукт
Четверг: яйцо, сваренное всмятку, 100−150г гречневой каши, зерновой хлебец, стакан 1% кефира
Пятница: творог, салат из банана, яблока и апельсина, заправленный ложечкой меда, чашка чая (кофе)
Суббота: рисовая или пшенная каша на молоке с добавлением тыквы, чашка чая (кофе)
Воскресенье: омлет из одного яйца, овсянка, зерновой хлебец, стакан сока (желательно свежевыжатого)

Еще с самого детства наши родители постоянно повторяли, что если хочешь вырасти большим и здоровым, нужно хорошо кушать. Так почему, став взрослыми, мы забываем о правильном и рациональном питании?

Помните, что здоровье нельзя купить за деньги и восстановить тоже. Хорошее питание — залог крепкого здоровья. И важной составляющей его является правильный завтрак.

Многие люди убеждены, что если пропускать утренний прием пищи или же заменять его чем-то незначительным, можно похудеть. Эта информация уже давно опровергнута. Когда вы спите, организм не перестает работать, он начинает процесс переработки того, что вы ели на протяжении дня. По этой причине человек чувствует голод после пробуждения. Даже если нет сильного голода, организм требует подкрепления. Поскольку в клетках скапливается множество токсинов, и уменьшается количество воды. Поэтому завтрак способствует активному и быстрому процессу метаболизма.

Множество людей, которые собираются на работу утром, лишают себя возможности правильно и сбалансировано позавтракать. Нередко случается так, что на завтрак нет времени или желания его приготовить, поэтому огромное количество людей употребляют только кофе или йогурт. Довольно часто перед людьми стоит выбор поспать больше или же приготовить правильный завтрак. Выбор очевиден – сон. Это неправильно. Завтрак – это начало нового дня, некий переход отдыха в работу.

Множество людей не придают завтраку большого значения. Но очень важно и правильно зарядить свой организм питательными веществами и микроэлементами, которые необходимы для активной физической и умственной деятельности.

Принципы правильного завтрака

Людей можно разделить на три группы по отношению к приему пищи в начале дня:

• отсутствие завтрака;

Если человек выбрал вариант не завтракать , то через полчаса он будет испытывать чувство раздражения, бессилия и апатии ко всему. Это происходит из-за процесса снижения глюкозы, которая необходима для нормальной работы организма, а также умственной активности.

После этого глюкоза начинает выделяться из мышечной массы. Именно по этой причине мышцы человека становятся слабее. Если завтрак осуществиться тогда, когда уровень глюкозы будет на минимуме, вы можете съесть гораздо большее количество еды, чем необходимо. После этого будут откладываться избыточные калории в разных местах вашего тела.

Выбор неправильного завтрака также опасен для фигуры и здоровья человека. Довольно часто на завтрак предпочитают кофе с сахаром, сливками или молоком, тосты, соки, шоколадки, круассаны и сладкие мюсли. В такой пище большое количество простых углеводов, которые значительно увеличивают уровень сахара в крови. Избыток сахара в крови превращается в жиры, которые потом откладываются на боках и других проблемных зонах. Чрезмерное употребление углеводной пищи может плохо сказаться на фигуре.

Сахар скорым темпом превращается в жировые клетки, и человек вскоре опять хочет есть и делает перекусы, которые добавляют дополнительные калории.

Наиболее полезным является завтрак, приготовленный правильно . Такой завтрак содержит все жизненно нужные микроэлементы и является сбалансированным. Множество людей считают, что правильный завтрак — это долгая готовка и продолжительное стояние возле плиты. Но это миф. В завтраке важно соблюдать баланс нужных веществ, а также умеренное количество калорий для нормальной работы организма человека.

Состав полезного завтрака

После пробуждения за 15-20 минут до еды следует выпить стакан чистой питьевой воды. Из моей отдельной статьи вы можете узнать, как правильно пить воду в течение дня . Основным правилом полезного завтрака является баланс всех необходимых микроэлементов. Завтрак должен иметь белки, жиры и углеводы. Обязательно должно быть достаточное количество клетчатки.

Основные составляющие правильного завтрака:

1. Сложные углеводы . Они отвечают за активность организма на протяжении целого дня. Сложные углеводы дают чувство полного и долгого насыщения. К сложным углеводам относятся гречневая каша, овсянка, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы. Кашу следует готовить на воде. К сложным углеводам также относятся фрукты и ягоды.
2. Белки . Белковая пища может состоять из яиц, паровых котлет, рыбы, а также запеченной куриной грудки. Заменить продукты из мяса, могут молочные продукты: творог не большого процента жирности (до 5%), кефир, ряженка, а также йогурты без различных наполнителей.
3. Полезные жиры . Их можно взять с орехов, арахиса, авокадо и льняного или оливкового масла.
4. Клетчатка . Обязательно на завтрак необходимо включить овощи. В рационе на завтрак должно быть большое количество овощей, в которых содержится клетчатка, отвечающая за нормальную работу организма человека. Преимущество стоит отдавать овощам зеленого цвета (капуста, огурцы и прочее).

На завтрак, в среднем, должно приходится до 30% от рациона. Во время завтрака следует исключить любые напитки. Только минимум через 40 минут после еды можно выпить стакан воды, зеленого чая или натурального кофе. Необходимо знать, что если вы употребляете 200 мл кофе, оно способствует задержанию жидкости в организме, поэтому необходимо восстановить водный баланс, выпив 200 мл простой воды. Квалифицированные диетологи советуют отвыкать от растворимого кофе, а также различных кофейных и сладких напитков. Они содержат огромное количество пустых углеводов, которые быстро превращаются в жиры.

Если вы не можете заставить себя позавтракать, то лучше начинать с фрукта и яйца. Позже вы привыкнете, и ваш организм будет самостоятельно требовать пищу.

Существует целый ряд продуктов, которые квалифицированные диетологи не рекомендуют употреблять в первом приеме пищи. К ним относятся:

• Сдобная выпечка, в составе которой есть дрожжи. Она не только негативно влияет на фигуру, а также вызывает возрастание газообразований.
• Сладкое. Сахар, который содержится в сладостях, отвечает за выработку огромного количества инсулина. Этот процесс является довольно сложным для только что проснувшегося организма. Избыток сахара в крови может спровоцировать появление такого тяжелого заболевания, как диабет.
• Йогурты и чистые молочные продукты. Они способствуют вымыванию полезных бактерий, которые содержатся в организме. Их можно употреблять в небольших дозах.
• Груши. Они имеют огромное количество грубой клетчатки, которая может пагубно повлиять на организм человека.
• Помидоры и томаты имеют в своем составе дубильную кислоту, которая вызывает раздражение желудка. Поэтому не рекомендуется их употреблять на завтрак. Они могут стать причинной появления язвы.
• Специи. Они негативно влияют на работу желудочно-кишечного тракта, поскольку усиливают выработку желудочного сока.
• Сладкие и газированные напитки. При употреблении пища начинает очень медленно перетравливаться.
• Цитрусовые фрукты. Не рекомендуется их употреблять в первый прием пищи, поскольку они могут вызвать изжогу и спровоцировать появление язвы и гастрита.
• Жареная пища. Она негативно сказывается не только на фигуре, но и на состоянии организма.

В современном мире существует множество продуктов, которые положительно сказываются на самочувствии и организме человека. Главным принципом хорошего дня является вкусный, полезный и сытный завтрак. Наиболее полезными и рекомендуемыми продуктами на завтрак являются:

• Овсяная каша, которая содержит необходимое количество клетчатки. Она способствует снижению холестерина в организме человека.
• Гречневая каша имеет в своем составе все необходимые микроэлементы: белки, сложные углеводы, железо и витамины.
• Яйца являются отличным способом понизить количество употребляемых калорий на протяжении дня. Поскольку яйца содержат и белки, и жиры, которые надолго заполняют чувство голода.

Необходимо помнить и взять за привычку каждому человеку употреблять перед каждым приемом пищи, в том числе и перед завтраком, один или два стакана теплой воды. Этот процесс будет способствовать тому, чтобы человек не переедал.

Примеры полезных завтраков

1. Яичница или омлет (белки и жиры), фрукт или ягоды (углеводы).
2. Овсянка на воде (углеводы), яичница (белки и жиры).
3. Ленивая овсянка. Она является очень популярной и не требует никаких затрат времени. Ее делают с вечера. Порцию сухой овсянки заливают молоком или йогуртом без наполнителей, добавляют изюм, курагу, чернослив, а также орехи. На утро, каша впитает в себя всю жидкость. Это не только питательный завтрак, но и полезный для здоровья и фигуры. К ней можно добавить яйцо или яичницу (белки и жиры).
4. Бутерброды из цельно зернового хлеба. Можно добавить сыр Филадельфия, авокадо и яйцо.
5. Гречка или бурый рис (углеводы), тунец или куриная грудка, или яичница (белки и жиры), овощи.
6. Творог с низким процентом жира (белки и жиры), фрукт или ягоды (углеводы).

Завтрак при похудении

Во время похудения люди активно ограничивают себя в любимой пищи. Для того чтобы худеть, необходимо знать свою дневную норму калорий и исключить из нее 10–15%. Завтрак человека, который планирует похудеть должен быть сбалансированным. В нем должны присутствовать белки, жиры, углеводы и значительное количество растительной клетчатки. Меню необходимо составлять согласно с личными предпочтениями. Примерами завтраков для похудения являются:

1. Овсянка на воде с добавлением фруктов, небольшого количества сухофруктов и орехов, одно яйцо.
2. Омлет с овощами. В овощах содержится клетчатка, которая помогает быстрее усвоиться белку.
3. Творожная запеканка с добавлением меда.
4. Гречка с овощами и куриным мясом.
5. Бутерброд из цельно зернового хлеба с твердым сыром, яйцом, авокадо. В качестве масла можно использовать мягкий творог или сыр Филадельфия.

3 завтрака для похудения

В видео вы найдете еще 3 примера полезных завтраков для похудения.

Вариантов завтрака при диете существует множество. От него зависит настроение, с которым будет человек на протяжении всего дня. Правильное питание придаст бодрости и активности, а не лишних килограммов и сантиметров на талии.

Завтрак – это запуск и работа организма на протяжении целого дня. Очень важным моментом является его правильность и сбалансированность. Не стоит пропускать столь важный прием пищи, ради возможности поспать на полчаса больше.

Завтрак это самая важная трапеза за весь день. Она поможет почувствовать себя лучше, зарядит энергией и настроит на продуктивный день. Современные реалии нашей жизни к сожалению диктуют нам свои условия. Завтрак впопыхах, кофе на бегу — эра фаст фуда во всем своем величии. Завтрак должен быть полноценным, это не просто чашка кофе и бутерброд. Здоровый сбалансированный завтрак должен состоять из белков, медленных углеводов и полезных жиров.

Проспав всю ночь просыпается утром человек уже голодным. Покушать утром особо полезно тем, что этот прием пищи заряжает энергией на целый день, и запускает процесс метаболизма в организме. От качества и количества еды утром, будет зависеть то, продуктивным ли будет Ваш день, или нет.

Многие люди привыкли неплотно завтракать. Но диетологи говорят, что такую привычку нужно менять. Те, кто пренебрегают завтраком, лишают сами свой организм нужных ему веществ и витаминов.

Часто можно наблюдать, что человек вялый, сонливый, есть чувство усталости. И потом во время обеда человек может уже переесть лишнего, поскольку организм хочет то, чего ему не хватает. Из-за этого лишние килограммы, и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому пищу нужно принимать полноценно.

Важность завтрака для организма

Голодный человек думает не о работе, а о том, что хочет покушать. Поэтому хорошо подкрепившись, концентрация внимания будет лучше, да и память не ухудшится.

Врачи говорят, что завтрак важен тем, что поможет контролировать Вам уровень холестерина и сахара в организме.

Плотно кушать утром довольно полезно, это основа здорового питания, и не только. Если человек регулярно пропускает утренний прием пищи, то чувство голода начинает терзать его задолго до обеда. В таком состоянии трудно держать себя в руках и не забрасывать в себя все «что не приколочено». Давно доказанный факт, что человек пропускающий завтрак съедает в течении дня больше, чем те кто этого не делает.

В организме есть полезные пищеварительные ферменты, которые наш организм вырабатывает как раз утром. Если человек не кушает утром, они исчезают, и это может повлиять на работу организма.

Ученые доказали, что люди которые завтракают имеют сильный иммунитет, и не так часто болеют.

Что нужно сделать перед завтраком

Утром, сразу после сна, полезно выпить стакан теплой воды. Вода запускает в работу все органы нашего организма, а так же помогает с выводом токсинов. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложечку меда.

Важно также делать зарядку или легкую гимнастику. Ее можно сделать даже не вставая с постели. И уже после всех этих процедур, организм действительно сам захочет есть, и хороший аппетит Вам обеспечен.

Каким должен быть завтрак

Прежде всего завтрак должен быть питательным. Его главная цель зарядить нас энергией на целый день. Если человек кушает рано, то желательно употреблять легкую пищу. Тяжелую пищу, организму сложнее с утра переварить, и могут быть неприятности с пищеварением.

В состав завтрака должны входить углеводы и белки. Поскольку белки являются главными строителями наших клеток, а углеводы отвечают за накопление энергии.

Что желательно кушать утром?

Идеальный завтрак это каша. Она очищает кишечник, заряжает энергией. В крупах достаточно много витаминов и минералов, которые полезны для всех органов человеческого организма.

Самой употребляемой является овсяная каша. Однако не всем она подходит. Если Вы относитесь к категории людей у которых овсяная каша вызывает далеко не самые приятные последствия, не отчаивайтесь. Есть много других каш, да и кроме них есть много вариантов правильного завтрака.

Отличный вариант для завтрака это йогурт или мюсли с фруктами(с небольшой оговоркой — правильные мюсли!) . Можно также приготовить омлет с сыром, сварить яйца или просто съесть легкий салат со свежих овощей. Творог, филе индейки или куриные грудки, будут прекрасным источником белка.

А вот от кофе и разных колбасных изделий лучше совсем отказаться. Такая еда просто забивает желудок, и никакой пользы от нее организм совсем не получает. Если уж без кофе совсем никак, тогда лучше пить его уже после еды, и с добавлением молока.

Утром как то не хочется думать о том, что готовить. Поэтому намного удобнее будет составить примерное меню на всю неделю. Так будет проще питаться правильно, и свободного времени будет оставаться намного больше.

Питание, конечно, должно быть правильным, но сильные ограничения приводят к срывам. Если Вы не представляете свою жизнь без сладкого, утро это идеальное время для «маленького преступления». У Вашего организма будет целый день для избавления от улик, это позволит вашей фигуре остаться неизменной.

После завтрака и до обеда, вашему организму необходим правильный перекус. Это поможет избавиться от чувства голода. Работа будет плодотворной, и за обедом вам не грозит переедание.

Идеальное время для перекуса или второго завтрака — часа через три после основного приема пищи. Для правильного перекуса прекрасно подойдет яблоко, стакан кефира или горсть орехов.

Правильный завтрак спортсмена или человека с высокой физической активностью, отличается от завтрака обычного человека. В результате тренировок или силовых нагрузок расходуется довольно много энергии, соответственно она должна восполнятся. Завтрак должен быть сбалансированным и более калорийным. Кроме каш, молочных продуктов и яиц, спортсменам нужно включить в свой рацион больше мяса, рыбы, овощи отварные и свежие.

Даже если человек не спортсмен, а просто ведет активный образ жизни, нужно употреблять в пищу большое количество белков, что бы мышцы могли восстанавливаться после тяжелых нагрузок.

Очень полезно на завтрак употреблять пшенную кашу, она богатая на поленасыщенными жирными кислотами. Они сделают кожу более эластичной, а также нормализуют работу сердца. Орехи, бобы, и морепродукты тоже следует включить в рацион.

Продукты не желательные к употреблению на завтрак.

• Яичница и колбасные изделия, копчености.
• Апельсин и грейпфрут, вкусные и полезные фрукты, но не для первого приема пищи. Употребление их натощак негативно сказывается на слизистой желудка.
• Сдоба и выпечка, сладости.
• Жирная и жареная пища не относится к правильному питанию.
• Быстрые завтраки(каши-минутки, хлопья, мюсли) вопреки расхожему мнению не так уж и полезны. Пониженное содержание клетчатки и повышенное содержание сахара, плюс всевозможные консерванты, это то, что будет ждать Вас в вашей тарелке.
• И, конечно же, кофе лучше заменить зеленым чаем.

Что случится если отказаться от завтрака

• Диетологи говорят, что главной причиной ожирения среди людей является отказ от еды утром. Среди женщин часто можно наблюдать прибавление в весе, уже ближе к сорокам годам.
• Это также может привести к инфарктам и болезнями сердца.
• Вероятно также развитие сахарного диабета второго типа и уменьшение работоспособности.
• Как и у мужчин, так и у женщин повышается шанс развития желчнокаменной болезни.

И это далеко не весь список того, чем грозит Вам пропуск завтрака. Нужно помнить, что питаться нужно правильно — тогда результаты не заставят себя ждать. Фигура будет намного стройнее, обмен веществ будет в норме, кожа станет намного глаже. Здоровое питание укрепляет иммунитет, особенно если совмещать его с занятиями спортом и прогулками на свежем воздухе. Правильный завтрак это заряд энергии и бодрости на весь день! Начинайте свой день с полезных продуктов, готовьте на завтрак вкусные любимые блюда и тогда вы уже не сможете без него обойтись. Питайтесь правильно и будьте здоровы!